逆立ち腕立てができない人が出来るようになるやり方とコツ

逆立ちした状態（倒立）で腕立て伏せができない人もできるようになる、やり方やコツをまとめてみました。

逆立ち（倒立）腕立ては、壁を使って逆立ちした状態で腕立て伏せをすることを言います。

普通の腕立て伏せと違って、全体重が腕に乗っかってきますので、

腕立て伏せの中でも圧倒的に負荷の高いものになります。

上水平（プランシェ）などの取得や、片手倒立でのキープなどに役立つ筋力トレーニングになるので、

こういった技を取得したい場合は、やっておいた方がいいでしょう。

しんぴ倒立などを覚えて、倒立の安定度を高めたい方にもオススメです。

ストロングスタイルを身に付けたいなら絶対に必須です。

プランシェ（上水平）のやり方↓

プランシェ（上水平）が短期間でできる！筋トレ練習方法

しんぴ倒立のやり方↓

倒立（逆立ち）のバランス力を上げたいなら伸肘倒立の練習がおすすめ

逆立ち（倒立）腕立て伏せのやり方

逆立ち腕立て伏せは、冒頭でも説明した通り、

逆立ちしながら腕立て伏せをすることです。

具体的なやり方のポイントを説明します。

STEP.1 まずは壁倒立をする

まずは壁で倒立ができるようになるところからスタートになります。

壁で倒立する際に、画像のようにカカトが壁に着くようにしてもOKですが、

最初は足のつま先が壁に着くように、反対の壁倒立の方が難易度は易しいかも知れません。

やりやすい方で構いませんので、壁倒立のやりやすい方法でやりましょう。

壁倒立自体がちょっと…という方は、

倒立のやり方からマスターしていきましょう。

手の着く位置は、肩幅よりも少し横に広く着いた方がやりやすいです。

体はまっすぐしないと安定しないので、

画像のようにまっすぐにしましょう。

腰が反ってしまったり、腰が折れてしまったり、

足を曲げたりすると、重心が取れなくなって危険なので、

まっすぐを心がけてください。

STEP.2 腕を曲げて戻す

壁倒立で安定する姿勢を身につけたら、今度は腕の上げ下げを行います。

ここでのポイントは

頭を地面につけない
下げて上げれるギリギリの範囲でやる
真下に下げるのではなく、手の指先より前に下げる
急な上げ下げでなくゆっくりやる
上げた時に顔を前に出すようにする

このようなところになります。

ここを注意しながら、最初は10回×3セットができるように目標としてやってみましょう。

急に腕を下げると、最初は慣れていなく止めれずに頭を打ってしまう場合があるので、

徐々に徐々にを意識しながらやりましょう。

特に真下に頭を下げようとすると、ストっと落ちてしまい上げれないので、注意しましょう。

逆立ち（倒立）腕立て伏せのコツ

逆立ち腕立て伏せのやりやすいコツとしては、

足を開いた方がやりやすい
顔は下ではなく前を向く
指は外側よりも内側に向ける
肩全体で押すように意識する

このようになります。

あとは絶対に無理をしないことが大切です。

やり方通りに徐々に腕を下げていって、

元の状態に上げれないと思ったら、そこで止めましょう。

逆立ち（倒立）腕立て伏せができない場合

逆立ち腕立て伏せが一回もできない…という場合は、

倒立ができなければまずは倒立ができるようになりましょう。

もし筋力的にできないのであれば、

最初は腕立て伏せをしっかりとできるようになってからにしましょう。

腕立て伏せで10×3セットは軽くこなせるようになってチャレンジしましょう。

腕立て伏せ種類別！筋肉の部位別に効果の出るやり方・回数・コツ

または、画像のように、高い台に足を乗せて腕立て伏せも、

倒立腕立て伏せができるようになるためには効果的です。

動画はこんな感じ↓

足で壁によじ登って、徐々に高くしていくのも効果的です。

足を上にあげる度に負荷がかかってくるので、

負荷を少しづつ上げながら逆立ち腕立て伏せに移行できます。

逆立ち（倒立）腕立て伏せの効果

逆立ち状態での腕立て伏せをすることによって、筋力的には次のような効果が見られます。

肩の筋肉増強
背筋の増強
胸筋の増強

この３つが主に発達します。

ここが発達することによって、プランシェ（上水平）などの技ができるようになったり、

掲載している動画のように、エグい形の倒立が片手でできるようになったりするのです。

逆立ち腕立て伏せで筋肉痛になったらこちらがおすすめ

逆立ち腕立て伏せは、高負荷なトレーニングになりますので、

筋肉痛などにならないように、予防なども心がけてやっておくと、効果的です▽

筋肉痛にならない為の予防・筋トレ方法＆原因別の治し方・回復方法