辛い筋肉痛にならない為の予防と筋トレ方法、

筋肉痛になる原因別に早く治す方法と回復方法をご紹介。

筋肉痛のメカニズムをしっかり覚えて、

運動や筋トレなどの筋肉痛と上手に付き合っていけるようにしましょう。

 

 

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そもそも筋肉痛になる原因は、完全に医学的には解明されていません。

現状では運動した後に筋肉が破壊され、

炎症を起こすことで筋肉痛になると言われていることが、

信ぴょう性の高いものとされています。

 

筋肉痛になりやすい筋肉

 

筋肉痛になりやすい筋肉は、主に

  1. 大胸筋
  2. 上腕二頭筋
  3. ハムストリングス（太もも裏）
  4. 下腿三頭筋（ふくらはぎ）

このような大きく伸び縮みする筋肉が筋肉痛になりやすいです。

その理由は、次の筋肉痛になりやすい運動などでわかりやすく説明します。

 

筋肉痛になりやすい運動

 

筋肉が伸び縮みする際、

引き伸ばされた瞬間に負荷がかかる動きが筋肉痛になりやすいと言われています。

主に階段を登るようにする動きや腕立て伏せなどでゆっくりと上げ下げするような動きなどが、

この動き方に該当します。

 

筋肉痛になりにくい運動

 

逆に、筋肉を縮小させずに固めて力を出すような動きは、

筋肉痛になりにくいとされています。

空気椅子の状態で止まるような動きが、該当します。

 

筋肉痛にならないためにはどうすれば良いのか？

そのためには、筋肉痛にならない為の予防方法や、

筋トレ方法を覚えることが大事です。

 

筋肉痛にならない予防方法

 

筋肉痛にならない為の予防方法は、主に

  1. 運動前のウォーミングアップ
  2. 運動前のクールダウン

この２つが重要とされています。

 

筋肉痛は筋肉を温めていない状態で、

筋肉に高負荷の動きを与えるとなりやすいとされているので、

必ずストレッチなどをして筋肉を温めることが必要です。

 

また、筋肉痛は炎症で発生するものなので、

運動後は炎症が広がらないように筋肉痛になりやすい筋肉を冷やしてあげるなどして、

炎症を抑えることも大切です。

 

筋肉痛にならないようにする筋トレ方法

 

先ほどのウォーミングアップと同じように、

いきなり高負荷の筋トレをする前に、

低負荷の筋トレをしながら体を温めていきましょう。

 

あとは、きちんとインターバルを取って、

一息つきながら乳酸を溜めないように筋トレや運動をすることを心がけましょう。

 

基本的に、筋肉痛になった際に筋トレはお勧めしません。

筋肉痛は、筋肉の炎症を回復させることで起こる反応です。

なので、さらに炎症を起こすと治りにくくなり、

運動や筋トレ時のパフォーマンスも悪くなるので、

しっかり休めてからの方がいいでしょう。

詳しくはこちら▼

筋肉痛中の筋トレはOK？筋トレは筋肉痛にならないと効果が出ない？

 

軽い運動ならOK？

 

軽めの運動（ウォーキング・ジョギング）などの有酸素運動なら、

筋肉に程よい刺激として固まった筋肉をほぐしたりと、

筋肉痛を和らげる効果が認められる場合があるので、

一概に運動をしない方がいいというわけではありません。

 

筋肉痛になってしまった時の治し方ですが、

筋肉痛にも種類があるので、原因別に治し方を覚えておきましょう。

基本的に筋肉痛は2日〜1週間程度で治ることが多いです。

 

即発生筋肉痛の治し方

 

急激な高負荷の運動時に起こる筋肉痛。

ウォーミングアップなどをしていない時に、

思い切り動く際になってしまいがちです。

この場合は、しっかりストレッチなどをして、

原因となる乳酸などの老廃物を流してあげると自然になくなっていきます。

 

遅発性筋肉痛の治し方

 

次の日や遅れてやってくるオーソドックスな筋肉痛。

具体的な治し方としては、

  1. トレーニング直後のストレッチ・アイシング
  2. しっかりと休息を取る（睡眠）
  3. タンパク質など必要栄養素をしっかり摂る

この3つが大事です。

基本的には栄養と休息で治すということを心がけましょう。

筋肉痛には湿布？薬？それとも食事？治すのに最も効果的な方法はこれ

筋肉痛を予防＆治す！運動前後のストレッチとマッサージのやり方

 

筋肉痛からの回復は、具体的に超回復と呼ばれていて、

筋肉をさらに強固にするために、筋繊維が回復されていく状態になります。

先ほどもあったように、

筋肉痛の回復を早めることは睡眠と栄養補給です。

特に、栄養（タンパク質）を摂取することで、

筋肉の回復が早まりますので、きちんとタンパク質を摂取することを心がけましょう。

筋肉痛・超回復に効果のあるおすすめのプロテインはコレ！

筋肉痛は超回復の印！回復を促す方法・プロテイン・食べ物はコレ！

 



 

筋肉痛が10日以上かかっても、

なかなか治らないといった場合は、

筋肉に過度な炎症が起こっている可能性が非常に高いので、

病院などで検査をしてもらうか、

なるべく運動を避けて休息に徹することをオススメします。

 

　　

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