プランシェ(上水平)ってなに?という方から、

プランシェ(上水平)をやってみたい!やり方やコツってあるの?

という方まで、プランシェ(上水平)に関することを丁寧に説明します。

具体的な筋トレ方法や、できるまでの目安なども掲載していますので、

参考にしてみてください。

ストロングスタイルのブレイクダンスを目指している人なら、

必ずできるようになっておきましょう!

 

 

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プランシェとは
腕立て伏せの状態で、足を浮かせて腕のみで宙に浮く技のこと。

腕を伸ばした状態で、水平に体を伸ばして浮かせるところがポイント。

一般的にはこのことをプランシェと呼ばれており、

bboyの中では上水平と呼ばれている。

自重を支えれる筋力と、体の重心を浮かすバランスが必要となってくる。

 

具体的な期間としては、やる人たちの基礎筋力に大きく左右されるので、

期間で説明することは難しい。

なので、プランシェ(上水平)ができるようになる筋力レベルの目安を挙げると、

・逆立ち腕立て伏せ × 10
・腕立て伏せ × 50
・カエル倒立→倒立

最低でもこのレベルはできるようになっておきたい。

 

ちなみに筋トレ後は必要な栄養素(タンパク質など)を効率良く取った方が、

比較的筋肉も回復が早いし疲労もたまりにくいので、

筋トレ後はプロテインを飲むことがオススメ。

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また、筋肉痛などになった際は、早めに治してトレーニングを行えるようにしましょう▽

筋肉痛にならない為の予防・筋トレ方法&原因別の治し方・回復方法

 

プランシェ

プランシェ(上水平)のやり方としては、

・倒立(逆立ち)から入る方法
・腕立て伏せの状態から入る方法
・カエル倒立から入る方法

があるが、腕立て伏せからの入り方で説明します。

 

腕立て伏せの状態で、肘を伸ばし、

頭のある方に体重を乗せながら、

肩を前に出して足を上げていきます。

これがプランシェ(上水平)のやり方です。

 

プランシェは、前に体が倒れようとする動きを支えるので、

肩を前に出して固定するような形になります。

 

プランシェ(上水平)のコツ

・肘を曲げない
・足は伸ばす
・親指は頭の方向に向ける
・重心はやや前に倒すくらいのイメージ

このあたりがポイントになります。

 

あと、最初のうちは、閉脚ではなくて、

開脚でやった方がやりやすかったりもしますので、

試してみましょう。

 

やり方はわかってもできない方は、

プランシェ(上水平)ができるようになる筋トレ練習方法を学んでトライしてみましょう。

 

腕立て伏せ

これが基本です。

腕立て伏せで連続50回くらいはラクラクできるようにしていきましょう。

筋トレは毎日ではなく、週に2〜3くらいが好ましいです。

腕立て伏せ種類別!筋肉の部位別に効果の出るやり方・回数・コツ

 

腕立て伏せができるなら台を使って腕立て

プランシェ練習方法

よりプランシェ(上水平)に近い形で腕立て伏せをしましょう。

腕立て伏せの状態で足を台につけて、

体を浮かした状態で腕立て伏せをしましょう。

この時、腕を曲げずにやるところがポイントです。

腰をくの字にするように上に上げて、下ろしていきます。

 

逆立ち腕立て伏せもおすすめ

逆立ち腕立て伏せ壁倒立
壁倒立した状態で逆立ち腕立て伏せをするのも効果的です。

台を使って腕立て伏せよりも、さらに負荷のかかる動きになるので、

腕立て伏せが軽くできるのであれば、こちらもおすすめです。

逆立ち腕立てができない人が出来るようになるやり方とコツ

 

正座で持ち上げる練習

プランシェ練習方法

正座した状態で持ち上げます。

この時に、肘を曲げずにお尻を上げていくようにするところがポイントです。

タックプランシェという、プランシェビギナーの登竜門的な動きになります。

 

腕立て・正座持ち上げが簡単にできたら

 

正座した状態からお尻を上げて、足を伸ばして戻す練習をします。

これが簡単にできるようになれば、

プランシェ(上水平)もバッチリです!

この状態から

プランシェ練習方法

足を伸ばして元に戻す

プランシェ練習方法

この練習をやっていきましょう。

できるだけ、素早くではなく、ゆっくりできるようにやってみましょう。

このステップまで来れば、基礎的な筋力は固まってきていますので、

あとは体の重心のバランスの取り方になります。

どの位置が安定するかなども見極めるために、極力ゆっくりやりましょう。

 



 

プランシェ(上水平)が短期間でできる!筋トレ練習方法:まとめ

これまでのやり方や流れをまとめると、

  1. 肘を伸ばした状態で腕立て伏せの態勢にする
  2. そのためには筋トレが必要
  3. 腕立て伏せと正座持ち上げを楽にできるようにする
  4. 正座持ち上げで足を伸ばして戻す練習をする

このようになります。

 

ちなみにbboy的には、逆立ちから徐々に下ろしていって、

プランシェの態勢に持っていくやり方がオススメです。

しんぴ倒立を習得すると、逆立ち(倒立)からプランシェにもっていきやすくなります。

やり方はこちら↓

倒立(逆立ち)のバランス力を上げたいなら伸肘倒立の練習がおすすめ

動画でもっとみたいという方は、

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