腕立て伏せで胸筋・二の腕など、ピンポイントの筋肉に効果を出したい場合、
筋肉の部分毎に効果の出る腕立て伏せをやることがおすすめです。
狙ったところに効果の出る腕立て伏せのやり方と、その種類やより効果の出るコツ・回数など、
合わせてご紹介します。
腕立て伏せの基本・基礎知識
腕立て伏せは、英語ではプッシュアップと呼ばれ、
腕・背中・胸・体幹などに効果的で、
かつ器具やスペースもそこまで要らずにできる最高の筋トレ方法です。
腕立て伏せをする際の超基本的な部分を紹介します。
基本的なやり方の流れ
腕立て伏せも他の筋トレも同じなのですが、
連続で◯回を◯セットという形でやることが、オーソドックスな流れです。
初心者の方は、10回を1セットとして、3セットをこなすことを目標にしましょう。
勢いをつけてやらない
腕立て伏せは回数よりも負荷がかかっているかどうかが重要です。
勢いで上げて下げると回数をこなすことはできるのですが、
きちんとした効果は得られにくいので、しっかりと下ろして上げましょう。
手首が固く違和感や痛みを感じたら別の方法を
手首が固くてうまく腕を曲げれない方や、
腕立て伏せで腕に負荷がかかる前に手首などに負担がかかりすぎて、
痛みを感じるようになったら、腕立て伏せではない別の方法で筋トレするか、
プッシュアップバーを使用しましょう。
腕立て伏せの効果的なコツとポイント
腕立て伏せをするにあたって、
より効果が出やすいやり方やコツなどをお伝えします。
腕立て伏せに必要な正しいやり方を覚えておきましょう。
目標を強く意識する
体を大きくしたいのであれば、なりたい肉体をイメージしながら腕立てすることがおすすめです。
科学的にもイメージをしながら肉体トレーニングすることは、
外見的にも変わることを証明されてきているので、
必ず目標のイメージやできるようになることなどを意識しながら腕立て伏せをしましょう。
筋肉を意識する
ボディビルなどの人が鏡を見ながら筋トレする姿を見たことがある人は多いと思いますが、
あれには理由があって、鍛える筋肉を意識しながらやることで、
より筋肉へ刺激を促すことができるので、効果が出やすくなります。
セットを決めてインターバル（休息）を必ず取る
腕立て伏せをやる際、きちんと1度でやる回数と、
繰り返す数（セット）を決めてやることが効果的です。
その際には必ず1セットごとにインターバル（1分程度）を挟みましょう。
なぜセットを決めて休息をとることが大事かというと、
疲労が溜まった状態でやることで、フォームが崩れたりセット回数に届かないことがある理由からです。
呼吸・リズムは大事
筋トレ全般的に、息を止めると酸素が筋肉に行き渡らないので、
必ず腕を伸ばすときに息を吐いて、下げるときに吸いましょう。
これをリズムよくゆっくりやるのが大事です。
フォームは崩さない
負荷がかかると筋肉疲労でフォームが崩れることがあります。
フォームを崩すとうまく筋肉負荷が伝わらないので、
フォームを崩さないように腕立て伏せすることが大切です。
腕立て伏せの回数は負荷状況で決める
腕立て伏せの回数は、個人個人の筋肉の強さによっても決まります。
基本が10回×3セット程度だとすると、
2回目、3回目などは筋肉疲労で腕をあげれなかったりすることがあります。
そういった場合は、2回目、3回目の回数を少し減らしてセットを行えるようにした方が、
フォームも崩れずに負荷をかけれるので効果的です。
効果をさらに高めるならプッシュアップバーがおすすめ
腕立て伏せの効果をさらに高めたいのであれば、
プッシュアップバーの使用がおすすめです。
プッシュアップバーをすることによって、
筋肉の可動域が広がるので、より広範囲に渡って筋肉に負荷をかけることができるからです。
胸襟を鍛えるのであれば、なおさら必須のアイテムになります。
腕立て伏せは毎日やるべき？
筋肉は、運動などで筋繊維に負荷をかけてダメージを与えた後に、
超回復と言われている筋肉の修復で強く太くなっていきます。
なので、過度に負荷のかかる筋トレや腕立て伏せは、基本的に毎日やることはおすすめしません。
逆に高負荷の筋トレを休まずに続けてやると、
筋肉の回復が追いつかなくなり強くてたくましい筋肉になりにくくなります。
なので、この点は注意しておきましょう。
筋肉痛は超回復の印！回復を促す方法・プロテイン・食べ物はコレ！
軽負荷の腕立て伏せならOK
ダイエットが目的などで行うトレーニングであれば、
毎日行っても大丈夫です。
ただし、かなり軽い負荷となる（有酸素運動）腕立て伏せなどでないと、
筋肉負荷が強すぎて、フォームが崩れたりオーバーワークになってしまいますので、
軽い内容で回数をこなせる腕立て伏せにしましょう。
腕立て伏せができない人は低負荷のところから
女性の方や、腕立て伏せが全くできないという方は、
負荷の少ない腕立て伏せから始めてから負荷を上げていきましょう。
ノーマルの腕立て伏せが5回以上できない方は、この腕立て伏せからスタートしましょう。
胸筋に効果の高い腕立て伏せ
胸の筋肉を鍛えたいのなら、手を広く開いた腕立て伏せがおすすめ。
腕が曲げれる範囲で腕を広げ、手は外側を向くように。
手の位置は胸から延長線上でOK。
上腕三頭筋に効果の高い腕立て伏せ
上腕三頭筋を鍛えたい場合、肩幅と同じか少し狭い範囲で行います。
指先が頭を向くようにして、手の位置はお腹あたりの延長線上で行いましょう。
三角筋に効果の高い腕立て伏せ
三角筋（肩）の筋肉を鍛えたいなら、
腰を上にあげて、そのまま前の方に下ろしながら腕を曲げていく腕立て伏せがおすすめ。
腰は曲げたままにすることがポイント。
手は肩幅より少し広く置き、地面に顎がつきそうになるときに、
手の位置が胸あたりに来るところに置きましょう。
最も負荷の高い腕立て伏せ
倒立した状態の腕立て伏せが、腕立て伏せの中でもかなりの負荷が高いものになります。
普段の腕立て伏せが楽になってきたら、倒立腕立て伏せで負荷を上げてみましょう。
腕立て伏せ後はプロテインで超回復を
筋トレ後は必ず筋肉を超回復させるためにも、プロテインを摂取しましょう。
筋肉の成長には必ずタンパク質が必須です。
筋トレしてもタンパク質が摂取されていないと、
筋肉の成長ができないので、効果が出にくくなります。
筋肉痛にならない為の予防・筋トレ方法＆原因別の治し方・回復方法
腕立て伏せを極めると・・・・
腕立て伏せを極めると、プランシェという浮いた状態で腕立て伏せの技ができるようになります。
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